Alimentación

Alimentación consciente: cómo evitar un atracón de comida

Elena Sirace Dabah @elenutriologa

Alimentación consciente: cómo evitar un atracón de comida

Comer es un placer y una necesidad para mantenernos vivos y con energía, pero debemos de aprender a comer con consciencia y de manera inteligente, siempre estar conectados con nuestras emociones escuchando las necesidades de nuestro cuerpo.

La alimentación es aprender a comer sin miedo, sin remordimientos, comiendo lo que te gusta, dándole a tu cuerpo lo que necesita y cumpliendo tus antojos sin culpa. Pero lo más importante es aprender a entender y escuchar a tu cuerpo en todo momento.

Desde que nacemos podemos detectar cuando realmente tenemos hambre física, pero conforme crecemos esta sensación se desajusta, ya que en muchas ocasiones comemos sin tener hambre o solo por seguir nuestras emociones. La clave está en volver a recuperar la capacidad de identificar las señales; la manera más fácil de hacerlo es tomarnos el tiempo de pensar porque estamos comiendo y tomar conciencia de nuestras emociones.

La pregunta principal, sería:

¿Cómo identificar si es hambre o ansiedad? 

La comida y los sentimientos van acompañados en todo momento, muchas veces comemos solo por felicidad, por tristeza, por estrés, por nerviosismo o incluso por aburrimiento. A veces no diferenciamos entre el hambre física y el hambre emocional, aprender a diferenciarlas es clave para poder cambiar nuestra relación con la comida y aprender a comer de forma más consciente.

Es por ello, que comer de manera intuitiva nos va ayudar a identificar estas señales.

relación con la comida

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Es escuchar las señales que nos manda nuestro cuerpo en todo momento.

Comer de manera intuitiva es hacer las paces con la comida y con los alimentos, dándole el permiso a nuestro cuerpo de comer lo que queramos cuando queramos.

Todos nacemos con el instinto de saber que nos hace bien. Nuestro cuerpo nos manda señales avisándonos qué, cuándo y cuánto debemos de comer para saciarnos.

Es por ello, que debemos evaluar nuestros estándares de hambre y saciedad en todo momento para evitar cualquier exceso o malestar.

Escala del hambre/saciedad

escala del hambre

Intenta llevar un equilibrio escuchando las señales de tu cuerpo, manteniéndote en la escala verde

Cuando el hambre no es física, debemos parar un segundo para preguntarnos, ¿qué y para qué quiero comer?, es importante escuchar a nuestro cuerpo y aprender a identificar nuestras emociones para evitar comer de forma compulsiva.

El término mindful eating se refiere a comer en conciencia y a estar presente con nuestra comida, tanto con los sabores, olores y con el momento. Disfrutando el tiempo que le dedicas y comiendo cuando tu cuerpo te lo pide, cuando tienes hambre.

Nuestros sentidos y órganos se satisfacen de distintas formas con la comida.

Conoce los diferentes tipos de hambre:

· Eye Hunger: Este tipo de hambre se satisface con la belleza de los alimentos. “De la vista nace el amor”, decora tus platillos y hazlos agradable para tu vista.

· Nose Hunger: Este tipo de hambre se satisface con los olores. Los seres humanos podemos distinguir más de 10,000 olores, estos activan una parte de nuestro inconsciente y abre nuestro apetito.

· Mouth Hunger: Este tipo de hambre se satisface en el momento que estamos comiendo, la boca desea experimentar distintas texturas y sabores. La relación entre nuestro cerebro y la boca a la hora de comer es importante para poder sentirnos satisfechos, debemos estar presentes.

· Stomach Hunger: Este tipo de hambre la satisfacemos nosotros. Nosotros le decimos a nuestro estómago cuando tenemos hambre, creando hábitos alimenticios y horarios establecidos aunque no siempre sean los mismos.

mindful eating

Consejos para aprender a practicar el mindful eating:

· Preguntarnos antes de comer, ¿si tengo hambre?

· Comer sentado y sin distracciones: de esta manera vivimos el momento con más consciencia.

· Masticar más lento y dejar los cubiertos entre cada bocado: de esta manera le damos a nuestro cuerpo la oportunidad de identificar el sentimiento de saciedad.

· Dedicarle por lo menos 20 minutos a nuestra comida: está demostrado que las sensaciones de saciedad llegan a partir de los 20 minutos.

· Dejar algo de comida en el plato: para enseñarle a nuestro subconsciente que no importa si no se acaba todo lo que hay en el plato.

Entonces, ¿cómo podemos recuperar las señales que nos manda nuestro cuerpo?

1. Rechaza la idea de llevar una dieta. La palabra dieta te limita y hace que te desconectes con las señales de tu cuerpo. Empieza a comer de manera más intuitiva y conéctate con los alimentos.

2.Deja de satanizar a los alimentos, no existen los alimentos ni “buenos ni malos”.

3.  Escucha a tu cuerpo, el hambre no es tu enemiga, es la señal del cuerpo diciéndote que tienes que comer.Si ignoras estas señales solo vas a provocar comer en exceso después.

4. Así cómo el cuerpo te dice que tienes hambre también te manda señales de satisfacción diciéndote que estás lleno, escúchalo. Al momento de comer verifica como te vas sintiendo evaluando tus estándares de hambre y saciedad.

5. Disfruta comer, haz de esta experiencia algo único y agradable. Prepara cosas que te gusten, en sabor, olor y vista. Conéctate con tu comida, tomate el tiempo de comer.

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Referencias:

·Joseph B.Nelson. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. American Diabetes Association. 2017;30(3):171-75.

· H.Jordan, W. Wanga, L.Donaton, B. P.Meierb. Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Elsevier 2014;68(1):107-111.

· M.Warren, N. Smith, M. Ashwell. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Cambridge University Press 2017;30(2):1931-1940.

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