¿Cómo lograr tener mayor saciedad?

Fibra dietética: Esencial para la saciedad y la salud

Si existe algún componente en la dieta que ha demostrado ejercer beneficios para la salud y disminuir la mortalidad en general es la fibra. Uno de los mecanismos a través de los cuales actúa es potenciando la saciedad. Aquí te contamos un poco más de este nutrimento, que es en realidad un grupo muy diverso de compuestos que provienen de las plantas.

1. Definición:

Es el conjunto de hidratos de carbono que no pueden ser metabolizados por las enzimas digestivas humanas ni absorbidos por el intestino delgado. Estos compuestos provienen exclusivamente de alimentos de origen vegetal tales como los cereales, las leguminosas, las frutas, las verduras y las oleaginosas. También incluyen a los polímeros de carbohidratos extraídos de plantas y análogos de carbohidratos, que no provienen de un alimento como tal (como es el caso de la inulina de agave y los polioles) pero que han demostrado ejercer alguno de los siguientes efectos benéficos: a) regulación de la función colónica, b) disminución del colesterol total o LDL y/o c) modulación de la glucemia. Aún persisten algunas controversias en cuanto a la definición, especialmente respecto al tamaño de los polímeros. Algunas definiciones incluyen a los hidratos de carbono de bajo peso molecular, a partir de las tres unidades de monosacárido, pero otras, como el Codex Alimentarius determina un mínimo de diez unidades. Otra de las las polémicas es acerca de los oligosacáridos y la inulina, que al fermentarse rápidamente en el colon proximal, pueden generar problemas gastrointestinales en personas con síndrome de intestino irritable y algunos otros desórdenes funcionales. Algunos investigadores sugieren que estos tipos de carbohidratos se excluyan de la definición de fibra y se reclasifiquen únicamente como prebióticos.

2. Fuentes de fibra:

Por lo general se suele relacionar a la fibra con frutas y verduras, y si bien, estos alimentos sí son buena fuente, los alimentos con mayor contenido son las oleaginosas, los cereales integrales y las leguminosas. Destacan todo tipo de semillas, los frijoles y el aguacate.

La fibra se clasifica según sus propiedades fisicoquímicas: solubilidad, viscosidad y fermentación, y de estas características dependen sus acciones específicas. Tenemos así fibra soluble, insoluble, no viscosa, de baja viscosidad o de alta viscosidad, y de nula fermentación, escasa fermentación o alta fermentación. Es importante identificar esta clasificación ya que los efectos que ejerce cada tipo de fibra son muy diferentes. Por ejemplo, para estreñimiento se recomienda aumentar la fibra insoluble porque aumenta el volumen de las heces y promueve la peristalsis, por el contrario, la fibra soluble se gelatiniza y enlentece la digestión, disminuyendo la velocidad con la que se absorben algunos nutrimentos como la glucosa, mejorando el control glucémico.

3. Propiedades funcionales.

La evidencia que existe acerca de los beneficios del consumo de fibra es vasta y contundente. La cantidad de fibra en la dieta se asocia con menor mortalidad en general, y con mejor salud intestinal y metabólica, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y carcinoma colorrectal.Uno de los mecanismos mediante los cuales la fibra ejerce sus efectos benéficos es a través de la modulación de la microbiota, que a su vez influye en laregulación del apetito, las vías inflamatorias y diversos procesos metabólicos. En años recientes se han estudiado los efectos de los diferentes tipos de fibra, su fermentación y sus productos metabólicos en la homeostasis del ecosistema intestinal, abriendo un gran número de posibilidades terapéuticas específicas. Asimismo, se ha despertado gran interés el estudio de la fibra en relación a los procesos de hambre y saciedad. Inicialmente se pensaba que sus efectos saciantes estaban relacionados sobre todo al aumento en el volumen gástrico e intestinal. Sin embargo, recientemente se han estudiado los mecanismos del período post-prandial y los efectos de los metabolitos de la fermentación colónica en la producción de los péptidos que regulan la saciedad. Varios estudios sugieren que algunos tipos de fibra pueden modificar los niveles de grelina, leptina, GLP-1, colecistocinina y péptido YY, aumentando el tiempo de saciedad y disminuyendo la sensación de hambre.

4. Recomendaciones de consumo.

La mayoría de las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de 25 a 35 gramos en adultos y de 2 g por cada 240 kcal en niños. Sin embargo en los países con patrones de dieta occidental no se cubre esta recomendación. En México por ejemplo, consumimos entre 16 y 18 gramos al día. Para incrementar su consumo se sugiere hacerlo primero a través de los alimentos, aumentando los de origen vegetal y supliendo los productos refinados por opciones integrales y menos procesadas, y solamente si es necesario, considerar suplementos. Al incrementar el consumo de fibra es importante hacerlo paulatinamente y con suficientes líquidos.

El aguacate es una gran opción para consumirlo ya que además de sus propiedades sensoriales y su versatilidad, provee una mezcla de grasas saludables con fibra que resulta atractiva y saciante. Al respecto se publicó un estudio en Nutrients (Zhu y cols.) donde se investigaron los efectos en la saciedad de dos desayunos con el mismo contenido calórico y proteico: uno sin aguacate y el otro con aguacate. Se valoró la sensación subjetiva de saciedad y se midieron varias hormonas asociadas con saciación y apetito. El desayuno que produjo más saciedad fue el que contenía aguacate, al parecer debido a un mayor incremento en el péptido YY.

Los patrones de dieta moderna occidental son casi siempre insuficientes en fibra. Dada la gran cantidad de información científica que existe acerca de los múltiples beneficios que tiene su consumo y de los riesgos que se asocian con su insuficiente ingestión, la optimización de este componente en nuestra alimentación puede ser una importante estrategia para incrementar la saciedad y mejorar significativamente nuestra salud metabólica. Esto se consigue consumiendo alimentos derivados de las plantas como los cereales, las leguminosas, las verduras, las frutas y las oleaginosas, con el menor “refinamiento” o procesamiento posible. Por ello te recomendamos el guacamole Obela, que contiene solamente ingredientes naturales de la mejor calidad, es una opción práctica y nutritiva.