¿Cómo y cuándo consumir proteína en el entrenamiento?

¿Qué son las proteínas y para qué sirven en nuestro cuerpo?

Sabemos la importancia del consumo de proteínas en la dieta, sobretodo cuando se trata de un entrenamiento deportivo para aumentar masa muscular y mejorar nuestro rendimiento. Pero primero vamos a definir, qué es una proteína, las proteínas son macromoléculas las cuales desempeñan el mayor número de funciones en las células de los seres vivos. Forman parte de la estructura básica de tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.), durante todos los procesos de crecimiento y desarrollo, crean, reparan y mantienen los tejidos corporales; además desempeñan funciones metabólicas (actúan como enzimas, hormonas, anticuerpos) y reguladoras, asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de lípidos en la sangre, eliminación de materiales tóxicos, regulación de vitaminas liposolubles y minerales.

¿Cuánto se necesita de proteína en un día?

La WHO y las RDA (Recommended Dietary Allowances) de EUA recomiendan un valor de 0.8 a 1.0 g / kg de peso al día para un adulto sano, si realizas ejercicio cuatro o más veces a la semana re recomienda de 1.2 a 2.0 g/kg de peso corporal por día.

Siempre es importante consultar éste requerimiento con un especialista como un nutriólogo, dietista o alguién especialista en alimentación y ejercicio, ya que los aportes varían de acuerdo al tipo y tiempo dedicado a la actividad física.

¿En qué momento del entrenamiento debo consumir la mayor carga de proteína?

Para lograr llegar a la meta del consumo adecuado de proteína, en la planificación dietética se sugiere ingerir de 4 a 5 comidas al día espaciadas distribuyendo las proteínas en todos los tiempos de comida.

De acuerdo con Snijders (2019), consumir la última comida del día con un buen aporte de proteína, muy cerca de la hora de dormir, proporcionará una mayor recuperación muscular durante el período de ayuno nocturno. Las proteínas de la leche (leche, proteína de suero, yogurt, caseína) son los tipos preferidos de suplementos de proteínas para mejorar la masa muscular y la fuerza, siempre consulta con el especialista antes de ingerir una proteína suplementada.

Mezcla de carbohidratos y proteínas muy importante para el entrenamiento

El consumo adecuado de carbohidratos es importante para reponer el glucógeno muscular y respaldar las necesidades energéticas diarias totales, la proteína de la dieta es el macronutriente más importante para sostener el crecimiento (anabolismo) muscular después del ejercicio de fuerza debido a su capacidad para respaldar las tasas máximas de síntesis de proteína muscular y atenuar el aumento normal inducido por el ejercicio en la degradación de proteínas.

Para que logres está mezcla de nutrimentos es muy importante saber cómo preparar tus colaciones, te dejamos aquí unas ideas para apoyarte en tus objetivos y consigas ese aumento de masa muscular deseado.

* Licuado de mamey con Avena Quaker®️ Superfoods Proteína

• 250ml

• 183 kcal

• 8 g de proteína

• 30g de hidratos de carbono

*Bowl de frutos deshidratados con yogurt griego y Avena Quaker®️ Superfoods Proteína

• 250g

• 285kcal

• 19g de proteína

• 35g de hidratos de carbono

*Smoothie de cocoa con Avena Quaker®️ Superfoods Proteína

• 166kcal

• 9.5g de proteína

• 23g de hidratos de carbono

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*Sugerencias de consumo

Referencias Bibliográficas:

-Hernández, R. Necesidades proteicas en individuos físicamente activos. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud 1, 3. Dialnet-NecesidadesProteicasEnIndividuosFisicamenteActivos-4790852.pdf.

-Moore, d.(2021). Requerimientos de proteínas de los atletas máster: ¿necesitan más que los deportistas jóvenes?. Sports Science Exchange 34, 219, 1-6.

-Snijders, T., J. Trommelen, I.W.K. Kouw, A.M. Holwerda, L.B. Verdijk, and L.J.C. van Loon (2019). The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Front. Nutr. 6:17.