¿Cuál es la mejor dieta para aumentar masa muscular?
Si estás buscando una dieta para aumentar masa muscular, lo primero que debes considerar es ingerir más calorías de las que habitualmente quemas. Del mismo modo, reforzar la dieta con el incremento de proteínas y grasas saludables.
En la dieta para aumentar músculo se debe consumir masa magra y quemar masa grasa. Por lo tanto, no se debe ingerir azúcar, harinas, ni alimentos procesados, puesto que, estos son los causantes de que se produzca y acumule grasa en el organismo.
En Nutrify te mostramos los alimentos que debes priorizar, qué alimentos debes comer y cuáles debes evitar para aumentar masa muscular.
Tips a considerar en la dieta para aumentar masa muscular
Para conseguir excelentes resultados con la dieta para aumentar masa muscular debes tener en cuenta los siguientes consejos:
1. Ingerir muchas calorías (más de las que quemas)
Conocer tu gasto energético es indispensable para poder aumentar la masa muscular rápidamente. La razón es que el excedente de calorías junto con ejercicios físicos aumenta la musculatura.
2. No saltar comidas
Es muy importante no saltarse las comidas puesto que, es necesario completar la cantidad de calorías al día. Lo recomendado es ingerir 5 o 6 comidas diarias, prestándole mucho cuidado al desayuno y las meriendas.
3. Ingerir muchas proteínas
Incrementar la ingesta de proteínas ayuda al fortalecimiento muscular. Aunque son el componente más imprescindible de la dieta, deben distribuirse en todas las comidas y no concentrarlas solo en una o dos. Los alimentos que aportan más proteínas son:
· Carne
· Pavo
· Pollo
· Pescado
· Queso
· Huevo
· Leche
No obstante, la mayor cantidad de proteínas se obtiene de alimentos vegetales:
· Garbanzo
· Maní
· Frijol
· Guisante
· Lenteja
4. Ingerir grasas saludables
Pensamos que consumir grasas es malo. Sin embargo, podrían ayudar a reducir las grasas acumuladas en el cuerpo facilitando el incremento de las calorías. Las grasas saludables se obtienen de los siguientes alimentos:
· Aceite de oliva
· Ajonjolí
· Almendra
· Avellana
· Girasol
· Maní
· Marañón
· Merey
· Nuez
· Pescados
Estos alimentos pueden ser incluidos en postres o meriendas fit, aunque también funcionan en los platos principales.
5. Toma suficiente agua
Es fundamental mantenerte hidratado, por lo que se recomienda beber mínimo 35 ml/kg. En otras palabras, debes tomar al menos 2 litros de agua al día.
6. Consume mínimo 2 frutas diarias
Esto es ideal para suministrar las sustancias vitamínicas que garantizan la recuperación de los músculos, disminuyendo la fatiga y reforzando el sistema inmunológico.
Alimentos para aumentar masa muscular
Primeramente, se deben considerar los alimentos que estimulen la síntesis de proteína aportando una porción de 20 a 40 g de macronutrientes. En este orden de ideas, te mostramos cuáles son los alimentos ideales para suministrar calorías y proteínas al organismo:
Pollo
Es un alimento rico en proteínas, de hecho, se considera el alimento indispensable en la dieta para aumentar masa muscular. Una pieza de 140 g aporta de 30 a 35 g de proteínas.
Cerdo
Básicamente, es la exquisita alternativa del pollo, las chuletas magras de este animal evitan el consumo exclusivo del pollo. Del mismo modo, el organismo se beneficia con 30 – 35 g de proteína por cada 140 g de cerdo.
Garbanzo
Semejante a otras legumbres, representan un alimento de mucho valor nutricional. Los garbanzos proporcionan muchas proteínas, además, introducen una buena cantidad de aminoácidos al organismo.
Por cada 170 g de este alimento el cuerpo recibe de 30 a 35 g de proteínas y aproximadamente 600 cal.
Arroz
Se trata de un alimento importante en la dieta para ganar músculo, puesto que el arroz proporciona más carbohidratos que proteínas. Así pues, con el consumo de 200 g de arroz se ingieren aproximadamente 600 cal y 15 g de proteínas.
Leche
En esta oportunidad se trata de un alimento para personas que tienen problemas alimenticios. Es un producto rico en calorías y proteínas. De hecho, por cada litro de leche se ingieren 30 o 35 g de proteínas y casi 600 cal.
Otros alimentos
Aparte de los antes descritos, hay otros alimentos imprescindibles para aumentar la masa muscular, entre ellos se encuentran:
· Carne
· Pescado
· Legumbres
· Frutos secos
· Huevos
Dieta hipocalórica
Tanto si tu contextura es delgada o si deseas aumentar la masa muscular, la dieta que debes seguir es la dieta hipocalórica; comprendida por la ingesta de 3000 a 500 kcal diarias. Además, estas deben estar distribuidas en cinco comidas y aunque no se recomienda, puede complementarse con suplementos.
Aunque suene extraño, se aconseja saltarse la dieta una vez por semana. El objetivo de esto es acelerar el organismo para que la síntesis de proteínas siga constantemente.
Cómo aumentar masa muscular: 5 comidas al día
En definitiva, si deseas ganar masa muscular, aunque hagas ejercicios físicos 24/7, debes comer al menos 5 veces al día. A continuación te mostramos un ejemplo de cómo distribuir la ingesta en un día:
Desayuno
Probablemente ya te han dicho que es la comida que tiene mayor importancia. Si quieres que tus músculos aumenten debes alimentarte bien todas las mañanas:
· Leche desnatada o semidesnatada
· Cereal rico en fibra
· Zumos
· Avena
· Frutas
· Café
Aperitivos a media mañana
Después del desayuno y antes del almuerzo pasa mucho tiempo en donde el cuerpo necesita nutrirse, por eso debes ingerir cualquiera de estos alimentos:
· Queso requesón
· Tomate
· Fruta
· Frutos secos
· Jamón o york
· Pechuga de pollo
· Pan integral
Almuerzo
Se trata de una comida donde la variedad es mayor. Las comidas que pueden servir son las siguientes:
· Arroz o pastas integrales
· Carnes magras: Pavo, pollo o cerdo
· Verduras de hojas verdes
· Verduras: Alcachofa, berenjena, brócoli, calabaza, coliflor o espárragos
· Setas
· Pescados
· Frutas
· Pan integral
· Yogur
· Aceite de oliva
Merienda
A mitad de la tarde puedes consumir una merienda como estas:
· Yogurt
· Zumo
· Frutas
· Avena
· Tortas de arroz
· Pan integral acompañado de queso, pavo o jamón
Cena
Al final del día puedes optar por consumir:
· Papas cocidas
· Carnes magras: Cerdo, conejo, pavo, pollo y buey
· Pescado
· Verdura
· Pan integral
· Yogurt
En Nutrify queremos lo mejor para ti, por eso te sugerimos utilizar nuestra App con el fin de seguir una dieta para aumentar masa muscular sin descuidar la salud y el bienestar corporal.
