El beta-glucano ¡Una razón más para amar la avena!
En diversas ocasiones, hemos platicado sobre las múltiples bondades y beneficios de la avena debido a que en México y a Nivel Mundial es reconocida como un cereal nutritivo con gran sabor y versatilidad, la cual ofrece beneficios a la salud a aquellos que la consumen y que la hacen parte de su dieta habitual.
En algún momento te has preguntado, ¿Qué hace tan especial a este super alimento? o ¿Por qué es de gran interés actualmente entre los nutriólogos? Pues la respuesta es muy sencilla y en gran medida se debe a su contenido de BETA-GLUCANO.
¿QUÉ ES?
El beta-glucano es la fibra soluble de la avena, misma que al entrar en contacto con el agua genera una viscosidad que ha demostrado que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y controlar los niveles de glucosa, así como favorecer la saciedad para el control de peso, convirtiéndolo en un componente funcional.
En términos técnicos, es un polisacárido, presente de forma natural y en su mayoría en el salvado de este cereal. Diversos estudios han demostrado que su consumo, a través de alimentos como la avena puede aportar algunos beneficios a nuestro organismo, al ser consumidos en las cantidades recomendadas.
4 DATOS DEL BETA-GLUCANO QUE DESTACAR:
Pueden ayudar a retardar la absorción de glucosa, regulando la glucemia en sangre.
Es un tipo de fibra soluble, por lo que su consumo puede ayudar a reducir el colesterol y mejora el proceso digestivo.
La consecuente reducción de colesterol en sangre relacionada a su consumo, puede ayudar a prevenir la aparición de trastornos derivados de la acumulación de grasa o colesterol en las arterias del organismo.
De la mano del punto anterior, la avena puede ayudar a la salud cardiovascular: El consumo de 3 gramos de betaglucano, en conjunto de una dieta correcta baja en grasa saturada y colesterol, y acompañado de la práctica regular de actividad física promueven la salud cardiovascular.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA DEL BETA-GLUCANO Y SU FUNCIÓN CARDIOVASCULAR?
Diversos estudios observacionales, afirman y apoyan la relación entre la ingesta de beta-glucano y la reducción en los niveles de colesterol en la sangre. Se ha observado que las dosis diarias de al menos 3 g, pueden reducir los niveles plasmáticos de colesterol total y de “colesterol malo” (lipoproteínas de baja densidad, LDL) en un 5 a 10%, respectivamente. De este modo, al consumir 75 g de avena alcanzamos la dosis diaria recomendada de al menos 3 gramos de Beta-Glucano. Recordemos que ½ tza. de avena es equivalente a 60 g (1 porción=30 g), por lo que al recomendar un poco más de 2 porciones de avena en la alimentación diaria, logras la dosis recomendada.
Así mismo, un metaanálisis reciente conducido por Whitehead y Cols. mostró, a través de 28 estudios clínicos controlados aleatorizados, que tras el consumo de 3 g de beta-glucano provenientes de la avena en adelante y por lo menos durante 2 semanas, se reduce aproximadamente 11.6 mg/dL (0.30 mmol/L) de colesterol LDL en sangre. Confirmando de esta manera el beneficio que tiene el consumo de la fibra soluble de la avena sobre la salud cardiovascular en individuos con peso normal, sobrepeso, sin presencia de diabetes y con diagnóstico previo de diabetes. Sin embargo y tal como lo establece la FDA, es importante recalcar que, para lograr este efecto, es indispensable que la dieta sea baja en grasas saturadas y colesterol acompañado de actividad física.
¿BUSCAS RECETAS QUE CONTENGAN AVENA?
Te compartimos estas 3 creativas y originales recetas que contienen avena para que te enamores de la avena y tus pacientes la puedan incluir en su mesa.
Licuado de fresa y zarzamora con avena Quaker® 3 min (1 porción) Desayuno o colación
Ingredientes: 40g avena Quaker®, 200ml leche descremada, 60g fresa, 20g zarzamora, sustituto de azúcar al gusto.
Preparación:
En una licuadora coloca todos los ingredientes y licúa.
Si deseas la bebida más espesa añade más Avena Quaker® y varios cubos de hielo.
Link de la receta: https://quaker.lat/mx/recetas-quaker/licuado-de-fresa-y-zarzamora-con-avena-quaker/
Overnight avena Quaker® con frutos rojos (1 Porción) Desayuno o colación
Ingredientes: 1⁄3 taza de avena Quaker®, 1⁄2 taza de leche descremada, 1⁄3 taza de yogurt griego natural reducido en grasa, 1⁄2 taza de fresa picada, 1⁄2 taza de frambuesa picada, 1 cda. de chía, canela al gusto
Preparación:
Vierte todos los ingredientes en un recipiente, plato o vaso y mézclalos.
Colócalo en el refrigerador antes de ir a dormir. Consúmelo como desayuno al día siguiente
Link de la receta:https://quaker.lat/mx/recetas-quaker/overnight-avena-quaker-con-frutos-rojos/
Crujientes de avena Quaker® y hierbas (8 porciones) botana, colación.
Ingredientes: 3⁄4 taza de hojuelas de avena natural Quaker® hechas polvo, 1⁄3 taza de leche descremada, 1⁄2 cucharadita de romero picado, 1⁄2 cucharadita de tomillo seco, 1⁄4 cucharadita de orégano, 1⁄4 cucharadita de sal de mar.
Para acompañar: 1⁄2 taza de jocoque seco, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de jitomate en cubos.
Preparación:
Precalentar el horno a 150 °C .
En un tazón mezclar el polvo de hojuelas de avena QUAKER® con la leche descremada hasta obtener una mezcla homogénea.
Vaciar la mezcla sobre un tapete de silicón o sobre papel encerado y con una espátula esparcirla.
Sobre la mezcla espolvorear con las hierbas y la sal de mar.
Hornear por 30 minutos hasta que la mezcla quede seca.
Enfriar y trocear.
Puedes comerlas como botana acompañadas con el jocoque bajo en grasa mezclado con el aceite de oliva y el jitomate.
Link de la receta: https://quaker.lat/mx/recetas-quaker/crujientes-de-avena-y-hierbas/
REFERENCIAS:
1. Estudio completo: Othman RA et al. (2011). Cholesterol lowering effects of oat beta-glucan. Nutr Rev 69 (6):299309.
2. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12):1885.
3. YiFang., Chu. Oats Nutrition and Technology. West Sussex: Wiley Blackwell, 2014. ISBN.
4. Cholesterol-lowering effects of oat b-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Whitehead, Anne y cols. 6, s.l.: Am J Clin Nutr, 2014, Vol. 100.
