El correcto uso de las bebidas deportivas
La primera bebida deportiva fue creada en los años 60s por un grupo de científicos de la Universidad de Florida liderados por el Dr. Robert Cade, para mantener hidratado a su equipo de fútbol americano durante los entrenamientos y juegos en un clima muy caluroso. Estos investigadores hicieron una revisión de estudios científicos, y realizaron los experimentos necesarios para desarrollar una bebida adecuada para hidratar a los deportistas, ayudando a reponer las pérdidas por sudor, y aportándoles la energía necesaria para mantener su rendimiento hasta el final del juego. Desde entonces se ha continuado haciendo investigación para garantizar que esa fórmula sea óptima, y esta primera formulación aún sigue vigente.
Ingredientes de las bebidas deportivas y su relevancia:
Los ingredientes de las bebidas deportivas son: Agua, carbohidratos y electrolitos. El sodio es el electrolito que perdemos en mayor cantidad en el sudor y el que juega un papel fundamental en el proceso de hidratación, ya que estimula la sed, acelera la absorción de agua en el intestino junto con la glucosa e interviene en la distribución de líquido ayudando a mantener el volumen del plasma cuando nos deshidratamos, además de conservar el líquido que nuestro cuerpo necesita, evitando que se pierda por la orina. Las pérdidas de líquido y de sodio en el sudor son extremadamente variables, por lo que es importante evaluar a los atletas para diseñar estrategias de hidratación personalizadas.
Además, las bebidas deportivas contienen carbohidratos que suministran a los músculos más energía para ayudar a retrasar la aparición de la fatiga, aumentar el rendimiento y tener una menor percepción del esfuerzo durante el ejercicio. La recomendación de carbohidratos en el ejercicio >60 min va de 30-90 g de carbohidratos por hora, y cuando se necesita consumir cantidades elevadas (60-90 g/h) son preferibles las bebidas que contienen mezclas de carbohidratos (sacarosa, glucosa y fructosa), ya que aceleran la absorción de carbohidratos en el intestino al utilizar diferentes transportadores. Además, se ha observado que también son mejores para la recuperación post-ejercicio, ayudando a reponer no solo el glucógeno muscular, sino también el glucógeno hepático.
La cantidad de carbohidratos en la bebida deportiva es la mitad de otras bebidas como jugos o refrescos, ya que se busca aportar energía sin retrasar la absorción de líquido y evitar problemas gastrointestinales. Una bebida deportiva con 6% de carbohidratos se absorbe tan rápido como el agua y tiene beneficios sobre el rendimiento. Se ha observado que los carbohidratos de la bebida deportiva ayudan a mejorar el rendimiento desde que entran en contacto con las terminales nerviosas de la boca, cuando se mantiene un trago de bebida deportiva durante 5-10 segundos moviéndolo por toda la cavidad oral. Esta estrategia conocida como “enjuague bucal con carbohidratos” puede ser útil para mejorar el rendimiento en ejercicios de menor duración (30-60 min).
¿Cuándo se recomienda el uso de bebidas deportivas?
Se recomienda utilizar bebidas deportivas en el ejercicio de moderada intensidad y larga duración, o corta duración y alta intensidad; cuando se realiza ejercicio en el calor, o se tienen metas de rendimiento. Aunque su principal uso es durante el ejercicio, también pueden ser útiles para antes o después del ejercicio, ya sea para ayudar al deportista a iniciar el ejercicio bien hidratados y con energía, o para la rehidratación y reposición del glucógeno muscular después del ejercicio.
Lecturas recomendadas:
Baker L. B. and Jeukendrup A.E. (2014). Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages. American Physiological Society. Compr Physiol 4:575-620.
Cade R, et al. (1972). Effect of fluid, electrolyte, and glucose replacement during exercise on performance, body temperature, rate of sweat loss, and compositional changes of extracellular fluid. J Sports Med Phys Fitness. Sep;12(3):150-6.
Rollo I. et al. (2021). Primary, secondary and tertiary effect of carbohydrate ingestion during exercise. Sports Medicine
Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. (2007) American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sport Exerc. 39:377-390.
Wallis, G.A. and Podlogar, T. (2022). Dietary carbohydrate and the endurance athlete: Contemporary perspectives. Sports Science Exchange Vol. 35, No. 231.
