Entendiendo a los electrolitos en la hidratación

Lourdes Mayol, M.Sc.

Sin duda los electrolitos han tomado un papel protagónico para los deportistas, y en general, para las personas que quieren mantenerse bien hidratadas. Sin embargo, existe mucha confusión acerca de cuál es su papel en la hidratación.

Los electrolitos son sustancias que cuando se disuelven en un líquido conducen una carga eléctrica que puede ser positiva o negativa. Al combinarse un electrolito de carga positiva con otro de carga negativa se forman sales. Por ejemplo, el cloruro de sodio, o sal de mesa, es la combinación del sodio, que tiene carga positiva, con el cloro, que tiene carga negativa; pero en solución, las sales se separan dando lugar a los electrolitos.

Los electrolitos tienen funciones muy importantes en el cuerpo que tienen que ver con el balance de líquidos, el control de la presión sanguínea, la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, entre otras. Su consumo diario es importante y se encuentran normalmente en gran variedad de alimentos y bebidas que se ingieren en la dieta. Pero, cuando hablamos de hidratación ¿Cuál es el más relevante? ¿Es necesario consumirlos todos durante el ejercicio o cuando queremos rehidratarnos?

Papel del sodio

El sodio es el principal electrolito perdido en el sudor, y sus concentraciones varían ampliamente entre individuos. Los atletas que sudan mucho y que tienen altas concentraciones de sodio en su sudor (“sudadores salados") pueden experimentar una pérdida significativa de sodio (>4 gramos por día).1 Estos son algunos datos clave sobre el sodio y la hidratación que debes tener en cuenta:

Como el ion más abundante y osmóticamente activo en el espacio extracelular, juega un papel clave en el movimiento del agua dentro y fuera del plasma sanguíneo. Su consumo durante el ejercicio ayuda a mantener el volumen de sangre y a mantener el rendimiento.

El sodio del sudor se pierde del plasma a través de las glándulas sudoríparas ecrinas y la concentración de sodio en el sudor está influenciada por factores como: condición física, tasa de sudoración, dieta y genética; por lo que es altamente variable entre individuos, y es importante medirlo para desarrollar estrategias individualizadas de hidratación.

El sodio ayuda a asegurar que el cuerpo conserve los líquidos que bebemos, ayudando a evitar que se pierda el líquido por la orina. Además, interviene en la absorción y estimula la sed, por lo que es el electrolito más importante en las bebidas de reposición de líquidos.

Si bien otros electrolitos como el potasio también se incluyen en pequeñas cantidades en las bebidas deportivas para ayudar a reponer sus pérdidas, no hay suficiente evidencia de que cualquier otro electrolito [además del sodio) tenga un efecto significativo sobre la rehidratación, pudiéndose recuperar posteriormente con la alimentación.

Aplicaciones prácticas

Hay que recordar que los electrolitos son auxiliares de la hidratación pero lo más importante sigue siendo consumir suficiente líquido. Después del ejercicio se recomienda consumir 125-150% de las pérdidas de líquido (determinadas por el cambio en la masa corporal) en las siguientes 2 horas después del ejercicio.

El consumo de agua es eficaz en algunas situaciones, pero cuando las pérdidas de sudor-electrolitos son altas o se necesita una rehidratación rápida (por ej., dos entrenamientos al día), es importante incluir sodio en el plan de rehidratación.

Consumir sodio durante el ejercicio, ya sea en líquidos o alimentos, estimula el consumo de líquido porque evita que la osmolalidad del plasma baje, manteniendo el deseo de beber y ayudando a reponer los líquidos perdido.

Consumir sodio después del ejercicio, ya sea en líquidos o alimentos, reduce las pérdidas de líquido a través de la producción de orina, ayudando a restaurar el balance de líquidos.