grasas saludables

Grasas de calidad en la dieta diaria

Cómo consumir grasas buenas en nuestra dieta diaria.

Es frecuente que los pacientes lleguen al consultorio con la creencia de que al seguir un plan de alimentación saludable, los alimentos con grasas se deben restringir o incluso eliminar de la dieta diaria para lograr objetivos particulares como una pérdida de peso, la regulación de niveles de colesterol, triglicéridos o la presión arterial. Sin embargo, gracias a los avances de la ciencia e investigación, hoy en día se sabe que es todo lo contrario y que es un paradigma que debe eliminarse para promover la salud, debido a que son básicas para la prevención y tratamiento de enfermedades crónico degenerativas como la obesidad o la diabetes.

De este modo, es recomendable dar a conocer su función, ofreciendo detalles de los diversos tipos de grasas, así como de los alimentos que las contienen para transmitir que forman una parte esencial de la alimentación saludable donde la cantidad y la calidad de estos son los que promueven el buen funcionamiento del organismo.

En manera de recordatorio, las grasas son las sustancias que tienen como función proporcionar o almacenar energía en el organismo ayudando a absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Por lo que, al prescindir de ellas o consumirlas en exceso, podrían surgir afectaciones al estado de salud lo cual depende en gran medida del tipo de grasa que se consuma, ya que hay varios tipos y no todos actúan de la misma forma en el organismo. En esta ocasión, haremos énfasis en las grasas de calidad que se deben de incluir de manera diaria en la dieta por sus múltiples beneficios.

Por un lado, las grasas monoinsaturadas (líquidas a temperatura ambiente) las podemos encontrar en alimentos como aceite de oliva, en el aguacate o incluso el guacamole y se encargan de aumentar el colesterol HDL (“bueno”) y disminuyen el colesterol LDL (“Malo”).

La pulpa del aguacate así como el aceite son grandes fuentes de grasa monoinsaturadas, antioxidantes y compuestos bioactivos ( vitamina E, carotenoides, ácidos hidroxibenzoico e hidroxicinámico, taninos condensados y flavonoides), con beneficios ampliamente estudiados a nivel gastrointestinal, cardiovascular, antioxidante y antiinflamatorio.

Así mismo, tenemos a las grasas poliinsaturadas (Líquidas a temperatura ambiente) que se pueden obtener al incluir en la dieta aceites de semillas (Girasol, soja, maíz- omega 6), así como de pescados (salmón, sardinas o atún-omega 3) donde su rol es disminuir el colesterol LDL brindando protección al corazón.

Para dar un ejemplo, en un meta análisis del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, se estudió la relación entre el porcentaje total del consumo de grasas y el nivel de triglicéridos en la sangre. Se evaluaron 30 estudios controlados sobre alimentación en 1213 pacientes con y sin diabetes tipo 2. Se comparó la dieta moderada en grasas (32.5%-50%) frente a una dieta baja en grasas (18%-30%) y se obtuvo una disminución en el nivel de triglicéridos de 9.4mg/dl en aquellos sin diabetes tipo 2 y 24.8 mg/dl en pacientes con Diabetes tipo 2 al consumir la dieta moderada en grasas.

Es por ello que una dieta baja en grasa no es sinónimo de una dieta correcta o saludable, esto dependerá del equilibrio en el consumo total y del tipo de grasas que se incluyan, así como la cantidad y calidad de los carbohidratos y proteínas de la alimentación. Esta evidencia se ha incluido en diversas guías alimentarias alrededor del mundo que recomiendan el consumo de grasas saludables de origen vegetal para mantener un buen estado de salud.

Algunas recomendaciones para incluir grasas de forma saludable en los planes de alimentación:

  • Escoger cortes de carnes magros sin que tengan apariencia grasosa como: pechuga de pollo, falda de res, pavo, lomo de cerdo y pescados (salmón, sardinas o atún en agua).

  • Se puede utilizar aceite de oliva para condimentar o en ensaladas y adobos y aceite de canola para los platillos horneados.

  • El aceite vegetal es útil para saltear (oliva o canola) en lugar de manteca, mantequilla o margarina.

  • Al recalentar caldos o sopas, retirar las grasas sólidas de la parte superior antes de calentar.

  • Usar semillas de girasol o de calabaza en ensaladas, para sustituir ingredientes como el tocino.

  • Preferir lácteos (leche y yogurt) descremados o semidescremados, en lugar de lácteos enteros.

  • Preferir quesos blancos o bajos en grasa (panela, cottage) y evitar los quesos amarillos (manchego, americano, etc.)

  • Agregar aguacate o guacamole como untables en tus comidas principales (la marca de Guacamole Obela® es una excelente opción para darle un toque mexicano a los platillos).

REFERENCIAS CIENTÍFICAS:

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