La Dieta de la Milpa: ¿qué es y cómo implementarla?

La Dieta de la Milpa

Todos los nutriólogos conocemos la dieta mediterránea y la evidencia que la respalda como uno de los patrones de alimentación que se relaciona con menor enfermedad y mayor longevidad. Sin embargo, si bien, aquí en México podemos implementar algunos aspectos de la dieta, ese es un modelo regional que toma en cuenta las particularidades geográficas y culturales de Grecia, España, Italia, Francia y otros países vecinos, y que no puede adoptarse completamente en nuestro país. Pero su gran popularidad ha sido el punto de partida para que en diferentes regiones del mundo se defina el propio modelo de alimentación saludable basado en alimentos geográfica y culturalmente apropiados, que impacte positivamente el estado nutricio de la población. De ahí que en 2020 Almaguer-González y colaboradores presentaran la propuesta “Dieta de la Milpa: Modelo de Alimentación Mesoamericana Saludable y Culturalmente Pertinente”.

La milpa como sistema productivo y sustentable

La milpa es un agro-sistema productivo alimentario que ha sido el fundamento de la región mesoamericana, y que a pesar de las innovaciones agrícolas y de la transición hacia una dieta más occidental, ha perdurado hasta nuestros días especialmente en poblaciones indígenas, gracias a su productividad y las ventajas que ofrece en cuanto a sustentabilidad y seguridad alimentaria. En este sistema el pilar son el maíz, el frijol, el chile y la calabaza, y dependiendo la región puede incluir jitomate, tomatillo, amaranto, quelites, nopales, magueyes, árboles frutales, hierbas medicinales y algunos animales. El maíz forma un eje vertical donde se apoyan las enredaderas del frijol, que es capaz de fijar el nitrógeno del aire y devolverlo al suelo, fertilizándolo. En el piso crecen las guías de calabaza cuyas hojas guardan la humedad y controlan algunas plagas. De manera espontánea brotan diferentes quelites (pápalo, verdolaga, quintonil, romeritos, huauzontle, epazote, chaya, hoja santa, etc.), y en la periferia se siembran chiles, que también alejan algunas plagas. En ocasiones se delimita la milpa con magueyes o nopaleras. A este ecosistema llegan aves, insectos y pequeños mamíferos, cuyo destino final también puede ser la cocina. La milpa se complementa con el solar, donde se encuentran los árboles frutales, las hortalizas, las plantas medicinales y los animales de traspatio. En pocas palabras, la milpa es un sistema productivo que aprovecha de manera eficiente y sustentable los recursos naturales y el trabajo, y que permite a quien la trabaja el autoabastecimiento de una dieta completa.

Cómo lograr una dieta correcta

Nutricionalmente, la combinación de maíz, frijol, chile y calabaza, conocida como “los cuatro fantásticos” es una sinergia de nutrimentos: hidratos de carbono, fibra, proteína, vitaminas y minerales que se complementan y potencian para lograr una dieta correcta. Por ejemplo, el maíz aporta leucina, pero es deficiente en lisina, que en cambio es abundante en el frijol. De la calabaza se aprovechan el fruto, la flor y las semillas, que aportan fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados. Los chiles son ricos en vitamina A y C, algunas sustancias bioactivas como la capsaicina, y enzimas que ayudan a la mejor asimilación de los aminoácidos del maíz y frijol. Los alimentos que complementan el sistema, como las hierbas, las frutas, el amaranto, la chía, y algunos productos de origen animal provenientes de la caza o de los animales de traspatio aportan variedad de nutrimentos a la dieta, además de colorido, sabor y versatilidad.

Dieta de la Milpa (Secretaría de Salud)

Debido a la disminución en las tasas de lactancia materna en la población mexicana, se decidió incluir este aspecto en el centro de la imagen para enfatizar su importancia como inicio del modelo. Alrededor se incluyen los diferentes grupos de alimentos que componen la dieta, donde se puede observar que la mitad del aporte proviene de verduras, hortalizas y frutas, seguido de cereales, semillas oleaginosas y leguminosas, e integrando una proporción menor están los aceites, la proteína animal, los tubérculos y endulzantes naturales como la miel de abeja.

Algunas de las ventajas de este modelo frente a la dieta occidental estándar son:

• Inclusión de variedad alimentos funcionales y compuestos bioactivos

• Gran aporte de antioxidantes, como flavonoides, carotenoides, tocoferoles, zinc y selenio - Balance proteico adecuado

• Menor aporte de grasas totales y saturadas

• Aporte suficiente de fibra soluble e insoluble

• Fitoesteroles provenientes de gramíneas y oleaginosas

Si bien esta propuesta está pensada en recuperar el conocimiento y consumo de alimentos nativos en zonas rurales y donde todavía hay milpa, en zonas urbanas también se pueden aplicar algunos principios de este modelo como:

• Consumir alimentos locales y de temporada

• Priorizar las proteínas vegetales (ejemplo: leguminosas) sobre las de origen animal

• Incluir gran variedad de verduras y frutas de manera que aporten la mitad del volumen de la dieta

• Preferir los cereales mexicanos como el maíz y el amaranto, sobre las harinas refinadas o productos ultra procesados.

• Consumir habitualmente oleaginosas como pepita de calabaza, semilla de girasol, cacao, chía y cacahuate

• Sembrar hortalizas, hierbas y frutas en patios, azoteas o jardines

• Involucrar a niñas y niños en pequeñas acciones de producción de alimentos: la siembra, la pizca de frutas, la recolección de huevos, etc.

La dieta de la milpa es una forma de recuperar la sabiduría prehispánica y adaptarla a nuestro tiempo, lugar y circunstancias para lograr una alimentación nutricionalmente correcta y culturalmente apropiada.

Te dejamos algunos ejemplos de platillos que puedes recomendar en la dieta de la milpa:

Sopes con Queso y Guacamole

• 2 piezas de sopes de maíz

• De 30 a 80 g de queso Oaxaca

• 1 cda de Obela®️ Guacamole

Acompañar con salsa macha puedes hacerla con chapulines para mayor contenido de proteína.

Huevo con calabaza y nopales

• 2 piezas de huevo entero

• 1 pieza de calabaza mediana

• 2 nopales de cambray cocidos

• 1 cdita de aceite de maíz

Acompañar de salsa roja hecha con cacahuates Mafer®️ sin sal.

Salsa de cacahuate

En una licuadora mezcla chile de árbol al gusto, ajo, cebolla y agua, en un sartén calienta 1 cdita de aceite de oliva, y pon a dorar 15g de cacahuates Mafer®️ sin sal, vierte todo en la licuadora nuevamente y mezcla hasta formar una consistencia espesa, ¡Listo!

Enfrijoladas ligeras

• 2 tortillas de maíz también puedes usar tortillas con avena*

• Frijoles de la olla machacados

• 30 a 80g de queso panela

• Chile serrano, Cebolla y cilantro al gusto.

Tortillas de Avena

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