Todo sobre calorías y nutrientes

Hoy día la buena salud es un tema crucial; y sabemos que eso va de la mano con lo que comemos, de ahí la importancia de las calorías y nutrientes. A veces consumimos más cantidad de una que de otra, o más de la que en verdad necesitamos.

Siempre debemos tener suficiente, tanto de grasa como de calorías, en forma de carburante para encarar nuestras actividades cotidianas. Pero hay un tercero en el mapa: los nutrientes. ¿Consumimos los suficientes para que nuestro organismo funcione?

¿Qué son las calorías y los nutrientes?

Para funcionar día a día necesitamos energía, igual que un motor, necesitamos de calorías y nutrientes(combustible) que nos hagan movernos. ¿Qué es una caloría? Es la energía (calor) necesaria para que 1 g de agua suba su temperatura en 1° C a 1 atmósfera de presión.

También es una unidad que se utiliza para medir la cantidad de energía que un alimento le provee al organismo. Esta energía es imprescindible para que el cuerpo realice todas las actividades cotidianas, incluidos el funcionamiento de los órganos y la reproducción. 

¿Qué produce esa energía?

Ya sabemos qué son las calorías, ahora entendemos que la energía proviene de todos los alimentos ingeridos. Entonces el cuerpo los absorbe al metabolizar (oxidar) los carbohidratos, nutrientes y proteínas contenidos en ellos.

Cuando un alimento es oxidado completamente por el cuerpo produce una cantidad determinada de energía que llamamos valor energético. Ese valor energético se expresa en kilocalorías (Kcal), por lo tanto, una kilocaloría es una expresión equivalente a mil calorías.

Hay cuatro elementos en los alimentos que aportan esa energía:

·      Proteínas: 4 Kcal/g

·      Carbohidratos: 4Kcal/g

·      Grasas: 9 Kcal/g

·      Alcohol: 7Kcal/g

En este caso el alcohol solo provee energía, pero no nutrientes.

¿Cuántas calorías hay que consumir a diario?

Eso va a depender de cada persona y del gasto en energía que ella tenga en su día a día. Para eso hay que tener en cuenta cuatro aspectos:

·      Metabolismo basal. Es la energía necesaria que se consume para que el cuerpo funcione y mantenga su temperatura. Aquí intervienen otros factores como la raza, el sexo, el clima, la edad, problemas hormonales y los embarazos.

·      Efecto de termogénesis. Es el consumo de energía producto del proceso de digestión de los alimentos.

·      Factor actividad. Este se refiere a la energía que gastamos para poder hacer nuestras actividades. Un individuo con actividad moderada requiere entre un 15% y un 30% de la energía total necesaria.

·      Factor de lesiones. Es la energía extra que el organismo requiere para sanar alguna enfermedad, dependiendo del grado de la lesión y cuánto dure este proceso.

¿Cuánta energía necesito?

El balance entre la energía que el cuerpo necesita y las calorías y nutrientes que debe consumir para funcionar determinan su peso. Muchos piensan que las calorías consumidas deben ser quemadas totalmente para evitar un sobrepeso, nada más alejado de la realidad.

Si se consume energía en exceso, se almacena como grasa (reserva) y esto produce sobrepeso u obesidad. En cambio, si se consume menos energía de la necesaria, se echa mano de la reserva, produciéndose una falla de peso de mantenerse esa situación.

Las grasas

Tal vez lo asociemos con obesidad, pero en realidad son nutrientes que los alimentos tienen y son indispensables tanto para las células como para los tejidos. La grasa que no se quema se almacena como adiposidad, que será usada más adelante si el alimento se vuelve escaso.

Ya vimos qué son las calorías, ahora distingamos los tipos de grasas, entre las cuales hay unas más nocivas que otras:

·      Saturadas. Pueden producir riesgo cardíaco, a temperatura ambiente son sólidas como el caso de la mantequilla o la grasa presente en la carne. También la tienen el aceite de coco o de palma.

·      Grasas trans. Igualmente representan riesgo cardíaco y se encuentran en poca cantidad en la leche entera y subproductos de la carne. Mayormente las encontramos en frituras y dulces procesados. Donde más están presentes es en los aceites de tipo “parcialmente hidrogenados”.

·      Insaturadas. A temperatura ambiente se mantienen líquidas, las hay monoinsaturadas como las presentes en aceitunas, aguacates, aceite de oliva y frutos secos, y poliinsaturadas, en el pescado, aceite de maíz, soja y girasol.

Hablemos de nutrientes

¿Alguna vez te has preguntado qué son los nutrimentos o nutrientes?, bueno, son lo mismo. Vamos a referirnos a estos últimos respondiendo la pregunta ¿qué son los nutrientes? Son elementos químicos presentes en los alimentos y que aportan a las células lo necesario para que funcionen.

Cumplen tres funciones:

·      Energética. Proveen la energía para que las células trabajen.

·      Reparadora. Aportan los materiales que arman la estructura de nuestro cuerpo.

·      Reguladora. Controlan las reacciones bioquímicas celulares.

Según los nutrientes que tenemos que consumir, existen dos grupos:

·      Los macronutrientes. Constituidos por proteínas, grasas y carbohidratos, se deben ingerir en grandes cantidades

·      Los micronutrientes. Se dividen en vitaminas y minerales, los cuales se consumen en pequeñas dosis.

En una dieta balanceada se pueden conseguir todos estos elementos necesarios para el organismo. Una dieta desequilibrada en nutrimentos podría acarrear trastornos como la diabetes, por ejemplo, algo nada agradable. 

En ese sentido, los carbohidratos, según su clase, incrementan el azúcar más rápido que otros. Este nivel se denomina índice glucémico (IG) y mide qué tan rápido un alimento aumenta tu nivel de azúcar.

Aquellos que tienen un IG bajo son la pasta, la cebada, los cereales con fibra y las manzanas, mientras que un IG moderado lo tienen las pasas y el cuscús. El mayor IG se encuentra en la miel, el azúcar, el pan blanco, cereales procesados y el arroz blanco.

Busca la calidad

Consume tus calorías y nutrientes en alimentos naturales, si es posible, disminuyendo los procesados o artificiales. Prepáralos tú mismo, verás que lo disfrutarás, y si consumes agua suficiente, ¡mejor!

Más que calorías, se trata de consumir nutrientes para estar sano y sentirse mejor. Aparte, procura vivir más tranquilo y alejado del estrés, al sentirte sano, sentirás plenamente la alegría de vivir, lo notarás y lo notarán.

Para llevar el control total de las calorías y nutrientes que se consumen, es ideal la app de Nutrify, tanto para nutriólogos como para cualquier persona preocupada por mantenerse en forma y saludable.