microbiota

Microbiota: Alimentos con probióticos y cómo comerlos

Dra. Alejandra Aguirre Villegas

Sabias que...

En nuestro intestino viven casi un trillón de microorganismos, entre los que se encuentran casi 1000 especies diferentes, superando el número total de células en nuestro cuerpo.

Los probióticos son conocidos popularmente como “bacterias buenas”. Son bacterias que viven en el cuerpo y especialmente en el intestino que lo ayudan a funcionar adecuadamente. En algunas ocasiones los probióticos nos defienden de otras infecciones causadas por bacterias patógenas previniendo que se asienten en el intestino.

¿Cuál es la diferencia entre un probiótico, un prebiótico y un simbiótico?

● Los probióticos son los microorganismos, es decir las bacterias propiamente dichas que se han mostrado ser beneficiosas y forman parte de nuestro microbioma intestinal saludable.

● Los prebióticos son el alimento que mantiene a estas buenas bacterias que viven en nuestro intestino.

● Los simbióticos son una combinación de los dos que hace que las bacterias lleguen más fácilmente al intestino y tengan que comer.

A través de la comida podemos  modificar nuestra Microbiota, para hacerla más sana. Las bacterias de la Microbiota producen ácidos grasos de cadena corta que se absorben en el torrente sanguíneo y reducen la inflamación mientras fortalecen el sistema inmunológico. Estos alimentos amigables con el intestino ayudan a la diversidad de bacterias intestinales

¿Los probióticos se consumen exclusivamente como suplementos?

Existen diversas fuentes alimentarias de probióticos y no solo los suplementos comercializados, muchos de los alimentos contienen probióticos por su propia composición y  los podemos consumir de algunos alimentos como el yakult, los yogures, lácteos,té verde, miso, kambucha, kefir, té verde, y espirulina.

¿Hay algún efecto adverso de los probióticos?

Los probióticos no son regulados por la fda como una medicina, esto quiere decir que los productores de los probióticos no tienen que etiquetar sus efectos adversos, los efectos secundarios que se pueden presentar son aumento de gases o distensión abdominal (estos síntomas suelen ser leves) y se deben de usar con cuidado en pacientes inmunosuprimidos como pacientes en tratamiento con quimioterapia.

¿Cuáles son sus efectos benéficos demostrados?

Los probióticos han demostrado poder balancear la Microbiota en enfermedades que se asociacian a una alteración en la misma, ya sea porque existe un número reducido de bacterias o porque las diferentes especies o tipos de microbiota no se encuentran en un buen balance  Por ejemplo: hay más bacterias malas que buenas, o hay que favorecer la presencia de alguna especie por que ha mostrado favorecer ciertas enfermedades como por ejemplo Saccharomyces boulardii que es excelente para tratar la diarrea.

Hay muchos efectos que se han demostrado y muchos siguen en estudio estos son unos cuantos ejemplos de sus beneficios que se encuentran en estudio:

● Refuerzan el sistema inmunitario.

● Ayudan con la digestión.

● En dosis adecuadas reducen gases e inflamación.

● Ayudan a absorber nutrientes como: calcio, hierro y magnesio.

● Algunos tipos han demostrado disminuir el colesterol.

●  Ayuda con los síntomas de síndrome de intestino irritable o colitis ( disminuye el umbral del dolor)

●  Disminuye la diarrea por gastroenteritis infecciosa.

● Aumentan nuestra sensación de saciedad y ayuda al control de peso

● Ha mostrado resultados prometedores en enfermedades mentales como depresión.

● Enfermedades inflamatorias como: Colitis Ulcerativa, Enfermedad Crohn y artritis reumatoide.

● En recién nacidos y niños ha mostrado resultados prometedores en tratamiento para ictericia, enteritis necrosante y cólico del lactante.

Alimentos ricos en probióticos  y cómo comerlos

1.-Queso cottage

Excelente para combinar con alimentos dulces o salados como desayuno con un coctel de frutas o para hacer una sopa cremosa en lugar de usar crema.

2.-Té verde

Increíble pero cierto, lo puedes ver en la etiqueta que cuelga de la bolsita del té y los probióticos sobreviven a pesar de prepararlo a temperaturas muy altas.

Además de un té calientito lo puedes preparar junto con una limonada en infusión para acompañar tus comidas.

3.-Chocolate negro:

Además de ser rico en antioxidantes, aquel con >80% de cacao es rico en probióticos. Es un gran y nutritivo postre pero tampoco hay que abusar, lo puedes comer solo o prepararlo como un mousse de chocolate.

4.-Yogurt:

Un alimento fermentado, que contiene naturalmente muchos cultivos probióticos que fortalecen el tracto digestivo. Algunos yogurts griegos también cuentan con probióticos agregados como Lactobacillus acidophilus y Lactobacillus casei.  Procura escoger aquellos yogurts que son bajos en azúcar ya que por su naturaleza ácida te  permitirá combinarlos con alimentos salados, por ejemplo para prepararte una ensalada de atún o de pollo en  lugar de mayonesa.

5.-Miso:

Alimento fermentado a base de soya utilizado mucho en la cocina Japonesa, seguro la habrás escuchado como “sopa Miso” es alto en sodio pero también contiene calcio,hierro y magnesio.

La forma más fácil de conseguirlo en México es como sopa, aunque también lo puedes conseguir como pasta y usarla para marinar salmón, o para preparar dips de ranch o con un dip de hummus.

6.-Pepinillos:

Los amas o los odias aquellos que están fermentados y conservados en agua y sal y no en vinagre, suelen ser también altos en sodio, pero también altos en potasio, Vitamina A y K.

Los puedes consumir en tu hamburguesa ¡Claro! Pero también para preparar ensaladas de atún o de pollo para agregarle un sabor agridulce, en un wrap o en tu sandwich.

7.-Kombucha:

Es una bebida fermentada que también contiene algunos gases y una pequeña cantidad de alcohol. Tiene probióticos y antioxidantes que apoyan el sistema inmunológico. Beberlo con moderación ya que contiene ácido láctico que fermentan las bacterias y puede causar acidez.

8.-Vinagre de manzana:

Producto fermentado de azúcares de manzana que se ha vinculado como adyuvante para pérdida de peso y mantenimiento de niveles de glucosa, es importante no sobrepasar 4 cucharadas y es excelente para prepararse junto como aderezo para las ensaladas.

9.-Yakult:

La bebida más conocida con probióticos y encantadora!

Un botecito de postre directo de esta clásica botellita, recuerda que existe una versión light o baja en azúcar de esta gran marca.

10.- Tempeh:

Parecido al tofu. El tofu está hecho de leche de soya condensada no fermentada, mientras que el tempeh está hecho de la fermentación de la soya por lo que es rico en probióticos.  Se puede usar en diversos platillos como sustituto de la carne.

11.- Keffir:

Bebida fermentada de leche por hongos y bacterias,  puedes conseguir los búlgaros y hacerlo en casa o lo puedes comprar en el super aunque hay que prestar atención porque a diferencia del casero tiene azúcar añadida.

Lo puedes beber directamente como colación o si es casero lo puedes consumir como yogurt o sustituto de crema porque es acidito.

12.- Otros quesos como blue-cheese, gouda, y parmesano.

Los quesos añejados contienen bacterias fermentadoras y por lo tanto son ricos en probióticos, además de su contenido en calcio y proteínas.

Los puedes preparar junto con una ensalada para acentuar su sabor. 

Referencias:

1.- Balfour, R.(Septiembre del 2021). Probiotics. 15 de Diciembre del 2021, de Up to Date Sitio web: https://www.uptodate.com/contents/probiotics-for-gastrointestinal-diseases ¿search=probiotics-for gastrointestinal&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_ ank=1

2.- Hadjivasilis,A., Tsioutis,C., Michalinos,A.,Ntourakis,D., Christodoulou.D & Agouridis,A. (2019). New insights into irritable bowel syndrome: from pathophysiology to treatment. Annals of Gastroenterology, 32, 1-11.

3.- Sifferlin,A . (12 de Abril del 2018). 10 Foods Filled With Probiotics. Times: https://time.com/collection/live-well/5236659/best-probiotic-foods/

PRUEBA NUTRIFY Y TRANSFORMA TU CONSULTA DE NUTRICION
REGISTRARME GRATIS
TE RECOMENDAMOS LOS SIGUIENTES ARTICULOS

¿En qué se fijan los pacientes cuando escogen un nutriólogo?

Continuar leyendo

Las 10 cosas que tienes que saber sobre la dieta FODMAPS

Continuar leyendo

Lo que no sabías de las calorías y nutrientes

Continuar leyendo
ayuda