¿Qué son los granos enteros?
ASPECTOS NUTRICIONALES DE LOS GRANOS ENTEROS QUE TUS PACIENTES DEBEN CONOCER
Como nutriólogos sabemos lo retador y abrumador que puede ser para nuestros pacientes retomar o comenzar a crear hábitos positivos que les ayuden a alcanzar las metas que se han propuesto al inicio del año, es por eso que puntualizar nuestras recomendaciones con alimentos que puedan ayudarlos es muy importante, un gran aliado para lograrlo pueden ser los granos enteros.
¿Qué son los granos enteros y por qué son necesarios para alcanzar una alimentación completa y diversa?
Un cereal se considera grano entero cuando se conservan las tres partes de los granos originales: El salvado, el endospermo y el germen.
En este sentido el Whole Grains Council señala que “Si el grano ha sido procesado (p. ej. quebrado, triturado, enrollado, extruido y / o cocido), el producto alimenticio debe ofrecer aproximadamente el mismo equilibrio rico de nutrientes que se encuentran en la semilla de grano original”. 1
Ejemplos de granos enteros: en la industria de alimentos, los granos enteros más utilizados son la avena, trigo, arroz y centeno, en ocasiones también se hacen productos de panificación a base de cebada, sorgo, arroz silvestre, maíz, mijo, y otros granos, comúnmente conocidos como pseudocereales, como el amaranto y la quinoa. 3
Nutrimentos esenciales que se obtienen con su consumo:
Vitaminas del complejo B: Tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantoténico, vitamina B6, Folato entre otros.
Minerales: Magnesio, manganeso, fósforo, zinc, cobre, hierro entre otros.3
Fibra dietética3
Posibles beneficios para la salud del consumo de cereales de grano entero, que los hacen una excelente opción para recomendar a tus pacientes:
Consumo recomendado y actual de cereales de grano entero en México:
Como parte de un patrón de alimentación correcta, las Guías Alimentarias en México recomiendan que los adultos consuman 6 porciones al día aproximadamente 230 gramos al día de granos enteros.
Si tu paciente no está acostumbrado a comer cereales integrales, comienza con los más accesibles, como la avena o el maíz.
Los cereales son el grupo de alimento con mayor número de días de consumo a la semana en las familias mexicanas: 5.5 veces a la semana en promedio.
La avena es un cereal frecuente en los desayunos por su versatilidad: Por las mañanas la puedes consumir en licuados, bowls, smoothies, pancakes y más, y por las tardes puedes incluirla en deliciosas preparaciones saladas entregando sabor y nutrición al mismo tiempo.
¿Cuánto es equivalente a una porción de grano entero?
1 tortilla de maíz
½ tza de esquites
½ tza de avena (Te recomendamos avena Quaker®)
½ tza de amaranto
2 ½ tza de palomitas naturales
½ tza de arroz silvestre
Si estás interesado en incluir avena en los planes de alimentación de tus pacientes, te dejamos el sitio web de AVENA QUAKER® MÉXICO donde encontrarás recetas originales y prácticas que sin duda tus pacientes al igual que nosotros amarán por su calidad nutrimental.
Referencias científicas:
Cereals & Grains Association. 2019. https://www.cerealsgrains.org/initiatives/definitions/Pages/WholeGrain.aspx
Whole Grains Council. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
Whole Grains Council. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-health-benefits/whole-grains-important-source-essential-nutrients
Kelly SA et al. Cochrane Database Syst Rev. 2017;8:CD005051.
Reynolds A et al. Lancet. 2019;393(10170):406.
U.S. Food and Drug Administration (FDA). 2018. Health Claim Notification for Whole Grain Foods.
2020 Dietary Guidelines Advisory Committee and Nutrition Evidence Systematic Review Team. U.S. Department of Agriculture, Food and Nutrition Service, Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. 2020.
McRae MP. J Chiropr Med. 2017;16(1):10-18.
Maki KC et al. Nutrients. 2019; 11(6):1245.
Schlesinger S et al. Adv Nutr. 2019;10(2):205-218.
Sanders LM et al. Adv Nutr. 2021. E-pub ahead of print: https://doi.org/10.1093/advances/nmaa178
Secretaria de salud. GUÍAS ALIMENTARIAS 2023 PARA LA POBLACIÓN MEXICANA, 2023.
